Att uppnå din första Pull-Up

För att uppnå din första pull-up är konsekvent träning och gradvis progression avgörande. Denna guide beskriver ett strukturerat tillvägagångssätt.

Progressiva träningsmetoder

Assisterade pull-ups: Använd motståndsband eller en assisterad pull-up maskin.
Scapular Pull-Ups: Fokusera på att koppla in dina skulderblad.
Negativa pull-ups: Hoppa till topppositionen och sänk dig långsamt.
Inverterade rader: Gör rader med kroppen i en lutning.

Steg-för-steg-förlopp

1. Bygg greppstyrka: Häng från en bar så länge som möjligt dagligen. 2. Stärk ryggmusklerna: Inkludera övningar som lat pulldowns och sittande rader. 3. Öva skulderbladsretraktion: Fokusera på att dra skulderbladen nedåt och bakåt. 4. Master Assisted Pull-Ups: Minska gradvis assistansen när du blir starkare. 5. Utför negativa pull-ups: Sikta på en 5-10 sekunders kontrollerad nedstigning. 6. Kombinera med inverterade rader: Bygg övergripande dragstyrka. 7. Försök utan assisterade pull-ups: När du kan utföra flera kontrollerade negativ, prova en fullständig pull-up.

Jämförelse av assisterade pull-up-metoder

Metod	Assistansnivå	Fokus
Motståndsband	Variabel (bandtjocklek)	Fullständigt rörelseomfång, styrkabyggande
Assisterad Pull-Up-maskin	Justerbar (viktstapel)	Kontrollerad progression, muskelisolering
Partnerhjälp	Variabel (manuell support)	Formkorrigering, motivering